新闻动态

需要着重补充哪些营养素吗 ？

营养素在维持人体生命活动、促进健康方面发挥着重要的作用。

对于女性而言，营养素的需求更加复杂和多样化，因为女性在不同的生命阶段（经期、孕期到更年期）要经历很多关键的特殊时期，面临着不同的生理需求和挑战。

女性容易缺的营养素是哪些？

不同营养素对女性健康有什么影响？

女性在不同阶段分别需要补充哪些营养素？

营养素缺乏，该怎么补？

01、铁

铁是女性健康中非常重要的营养素之一，尤其是对于处于生育年龄的女性来说。铁参与血红蛋白的合成，对于预防贫血具有重要意义。同时，铁还参与体内多种酶的合成，对维持身体正常功能也有重要作用。同时缺铁，也会让皮肤显得枯槁粗糙并且缺乏弹性。

一般来说，18-49岁的非怀孕女士建议每天摄入量是20mg左右，50-84岁女士12mg。

食物中的铁一般会分为动物性 (如:鸭血、瘦肉、鱼、禽、动物肝脏、动物肾脏等)和植物性 (如: 蛋、谷类、豆类、木耳、黑芝麻等)。

02、钙

钙是维持女性骨骼健康的关键营养素。女性在更年期后，由于雌激素水平下降，骨密度逐渐降低，容易发生骨质疏松等问题。因此，女性应重视钙的摄入，以维护骨骼健康。

根据世界卫生组织的建议，20-59岁的成年人每天的钙质建议摄取量为1000mg，而60-84岁约为1300mg:

奶类食品是补充钙质的重要一环，除此之外建议多吃富含钙质的食物，例如深绿色蔬菜、豆制品如豆腐等.

03、叶酸

叶酸是一种重要的营养素，对女性健康具有特殊意义。女性在怀孕前和怀孕早期补充适量的叶酸，有助于预防胎儿神经管缺陷等出生缺陷问题。

建议妈妈们多吃一些深绿色蔬菜、豆类、坚果等食物来补充叶酸。

04、维生素D

维生素D是我们日常膳食补充剂的C位，除了能够帮助钙的吸收，维生素D还具有免疫调节作用，是一种良好的选择性免疫调节剂。

那么如何补充维生素D？

答案是阳光和食物

富含维生素D的食物主要包括鱼类，如三文鱼、鳟鱼和鲭鱼等多脂鱼，吞拿鱼、沙丁鱼和鲱鱼等的罐头鱼及鱼肝油等。此外，鸡蛋黄、蘑菇、添加维生素D的牛奶等都是不错的选择。

最后，直接吃维生素D补充品也是一种不错的选择。对于很多人来讲，通过经常性的晒太阳补充维生素D不现实；仅仅依靠饮食摄入也无法满足需求，这时候选择直接吃补充品就显得尤为重要。这里值得注意的是不能滥服维生素D，错误的大量长时间使用是有可能会引起中毒的。所以，不要盲目的补充维生素D，还是要在检查后，根据每个人身体状况由医生指导补充。

2、营养素也会影响女性心理健康？

营养素与女性的情绪调节密切相关：

例如，Omega-3脂肪酸有助于缓解焦虑、抑郁等情绪问题；维生素B群（如叶酸、维生素B6、B12等）参与神经递质的合成，对维持情绪稳定具有重要意义；镁、钙等矿物质也有助于缓解紧张、焦虑等负面情绪。因此，女性应保持均衡的饮食，确保各种营养素的摄入。

营养素对女性的认知功能同样具有影响：

例如，铁是血红蛋白的主要成分，对维持大脑氧供至关重要；锌参与神经递质的合成和传递，对提高记忆力、注意力等认知功能有益；叶酸和维生素B12有助于降低认知衰退的风险。因此，女性应注重补充这些对认知功能有益的营养素。

3、女性特殊时期的营养素需求

孕期与哺乳期
孕期和哺乳期是女性生命中非常特殊的时期，这些时期对营养素的需求大大增加。例如，孕期女性需要增加蛋白质、铁、钙、叶酸等营养素的摄入，以满足胎儿生长发育的需求；
哺乳期女性则需要增加蛋白质、维生素A、维生素C、钙等营养素的摄入，以维持乳汁分泌和自身健康。因此，在这些特殊时期，女性应在医生的指导下合理安排饮食，确保各种营养素的充足摄入。

更年期
更年期是女性生命中的一个重要转折点，伴随着卵巢功能减退和雌激素水平下降。这一时期的女性容易出现骨质疏松、心血管疾病等健康问题。因此，更年期女性应注重补充钙、维生素D等有助于骨骼健康的营养素；同时，适当摄入富含植物雌激素的食物（如大豆、亚麻籽等），有助于缓解更年期症状，保护心血管健康。

均衡饮食：女性应保持均衡的饮食，摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素和矿物质。同时，要避免挑食、偏食等不良饮食习惯，确保身体获得全面、均衡的营养。

增加优质蛋白质的摄入：女性应增加优质蛋白质的摄入，如瘦肉、鱼、蛋、奶等。优质蛋白质不仅有助于维持肌肉力量，还能促进伤口愈合和免疫功能。

适量摄入碳水化合物：女性应适量摄入碳水化合物，避免过多或过少。过多的碳水化合物摄入可能导致肥胖等问题，而过少的碳水化合物摄入则可能影响身体健康。

合理控制脂肪摄入：女性应合理控制脂肪摄入，避免过多摄入高脂肪食物。同时，应增加不饱和脂肪酸的摄入，如鱼类、坚果等。不饱和脂肪酸有助于维护心血管健康、降低胆固醇水平等。

增加维生素和矿物质的摄入：女性应增加维生素和矿物质的摄入，尤其是钙、铁、叶酸等关键营养素。可以通过多吃富含这些营养素的食物来满足身体需求，如绿叶蔬菜、水果、全谷类等。