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 凯格尔训练怎么做?

20世纪40年代末,美国医生Arnold Kegel首次推广盆底肌训练,以使压力性尿失禁的妇女康复。后来发现经过训练,还能恢复盆肌的紧张力,并且可以刺激生殖器区使其增加血流量,从而改善性功能此后将盆底肌训练命名为Kegel(凯格尔)训练。目前这种Kegel盆底肌训练方法已经广泛应用于全球。

主要适应征为:轻度的尿失禁(压力性尿失禁、急迫性尿失禁、混合性尿失禁),轻度的盆腔器官脱垂(子宫脱垂、阴道前壁脱垂、阴道后壁脱垂),阴道松弛等。

如何进行Kegel训练,请按照以下步骤完成:

1. 身着宽松衣服,采用任何一种体位:站位、坐位或者卧位

2. 集中精力有节奏的收缩-放松、收缩-放松肛门及周围肌肉

3. 收缩5-10秒,放松5-10秒,再收缩5-10秒,再放松5-10秒---反复进行15分钟左右

4. 每天训练大约45分钟,分别在早、中、晚进行,坚持10-12周。

Kegel训练要领

1. 正确识别盆底肌。
盆底肌是位于盆腔底部的肌肉群,它们像吊床一样,支托着盆腔和腹腔器官,盆底肌虚弱松弛了,很容易发生盆腔器官脱垂和尿失禁,影响病人的日常生活和情绪。盆底肌由很多肌肉群组成,最主要和重要的肛提肌,它包绕着尿道、阴道和直肠。肛提肌有效的收缩,可以关闭尿道和肛门、并缩紧阴道,对控制排尿、排便、性交快感、以及阴道分娩娩出胎儿起着决定性作用。有节奏性的收缩放松肛门,即提肛训练就是加强盆底肌训练。

2. 在训练中避免腹肌收缩。
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egel盆底肌训练中如果混合腹肌收缩,可能训练结果适得其反,甚至加重病情。因为腹肌比盆底肌强大,并容易受大脑指挥。如果训练中腹肌收缩,可能会将膀胱和子宫更向下推,起不到提升和加强盆底肌的作用。因此,在训练中,自己触摸腹部,一定要保持腹部肌肉放松。

3. 坚持训练、循序渐进、见缝插针、疗效逐渐显现。
盆腔器官脱垂和尿失禁都是慢性病程,逐渐积累形成的。所以
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egel训练也需要每天进行,从收缩时间3-5秒、放松5-10秒,逐渐增加至收缩5-10秒、放松5-10秒;训练时间逐渐延长至每次15分钟左右。训练可以在自己的空余时间,如乘车时、看电视时、或者晚睡前、早起后。训练效果也是逐渐显现的,比如你曾经有咳嗽、大笑或打喷嚏时漏尿,当你训练以后1-3月后,忽然发现打喷嚏后没有漏尿了。你会为自己高兴。常规的训练效果也多在3个月左右显现。

4. 避免过度训练。
因为盆底肌也是容易疲劳的,过长过强的训练可能造成不协调收缩,影响训练效果。

希望女性朋友将kegel训练加入到自己的平时训练中,健康快乐每一天。

                                  IMC 妇科  赵彦  教授