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凯格尔训练怎么做？

作者：赵彦 妇科教授

主要适应征为：轻度的尿失禁（压力性尿失禁、急迫性尿失禁、混合性尿失禁），轻度的盆腔器官脱垂（子宫脱垂、阴道前壁脱垂、阴道后壁脱垂），阴道松弛等。

1. 身着宽松衣服，采用任何一种体位：站位、坐位或者卧位

3. 收缩5-10秒，放松5-10秒，再收缩5-10秒，再放松5-10秒---反复进行15分钟左右

Kegel训练要领：

盆底肌是位于盆腔底部的肌肉群，它们像吊床一样，支托着盆腔和腹腔器官，盆底肌虚弱松弛了，很容易发生盆腔器官脱垂和尿失禁，影响病人的日常生活和情绪。盆底肌由很多肌肉群组成，最主要和重要的肛提肌，它包绕着尿道、阴道和直肠。肛提肌有效的收缩，可以关闭尿道和肛门、并缩紧阴道，对控制排尿、排便、性交快感、以及阴道分娩娩出胎儿起着决定性作用。有节奏性的收缩放松肛门，即提肛训练就是加强盆底肌训练。

在kegel盆底肌训练中如果混合腹肌收缩，可能训练结果适得其反，甚至加重病情。因为腹肌比盆底肌强大，并容易受大脑指挥。如果训练中腹肌收缩，可能会将膀胱和子宫更向下推，起不到提升和加强盆底肌的作用。因此，在训练中，自己触摸腹部，一定要保持腹部肌肉放松。

盆腔器官脱垂和尿失禁都是慢性病程，逐渐积累形成的。所以Kegel训练也需要每天进行，从收缩时间3-5秒、放松5-10秒，逐渐增加至收缩5-10秒、放松5-10秒；训练时间逐渐延长至每次15分钟左右。训练可以在自己的空余时间，如乘车时、看电视时、或者晚睡前、早起后。训练效果也是逐渐显现的，比如你曾经有咳嗽、大笑或打喷嚏时漏尿，当你训练以后1-3月后，忽然发现打喷嚏后没有漏尿了。你会为自己高兴。常规的训练效果也多在3个月左右显现。

因为盆底肌也是容易疲劳的，过长过强的训练可能造成不协调收缩，影响训练效果。

希望女性朋友将kegel训练加入到自己的平时训练中，健康快乐每一天。