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随着生活水平的提高,食物精细化程度越来越高,动物性食物所占比例大为增加。居民膳食脂肪的摄入量不断增加,而膳食纤维的摄入量却明显降低,所谓“生活越来越好,纤维越来越少”。由此导致的一些现代疾病,如肥胖症、糖尿病、高脂血症等,以及一些与膳食纤维过少有关的疾病,如肠癌、便秘、肠息肉等发病率日渐增高。为了预防这些疾病的发生,合理调整饮食结构,做到膳食平衡至关重要。今天就和大家聊一聊关于膳食纤维的一些事。

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1.膳食纤维是什么

膳食纤维(dietary fiber)是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。因此,曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。然而,随着营养学和相关科学的发展,人们逐渐发现膳食纤维具有相当重要的生理作用,以至于在膳食构成越来越精细的今天,被营养学界补充认定为第七类营养素,和传统的六类营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质与水并列。

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2.膳食纤维的种类

膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维。前者包括部分半纤维素、果胶和树胶等,后者包括纤维素、木质素等。

3.膳食纤维的功能

(1) 有利于食物的消化过程:增加食物在口腔咀嚼的时间,可促进肠道消化酶的分泌,同时加速肠道内容物的排泄,有利于食物的消化吸收。

(2) 降低血清胆固醇,预防冠心病:膳食纤维可结合胆酸、有降血脂作用,以可溶性纤维果胶、树胶、豆胶的降脂作用较明显,不溶性膳食纤维无此作用。

(3) 预防胆结石的形成:大部分胆结石是由于胆汁内胆固醇过多饱和所致,膳食纤维可降低胆汁和胆固醇的浓度,使胆固醇饱和度降低,而减少胆石症的发生。

(4) 促进结肠功能,预防结肠癌:膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。可以使肠道中粪便的体积增大,加快其转运速度,减少其中有害物质接触肠壁的时间。

(5) 防止能量过剩和超重与肥胖:膳食纤维可以调整体内的肠道菌群,健康的肠道菌群有助于控制能量摄入,以此达到控制体重和防止肥胖的目的。

(6) 维持血糖的正常平衡,预防和控制糖尿病的发生发展

膳食纤维通过改善肠道菌群,促进胰高血糖素样肽(GLP-1)等物质的分 泌,有助于改善血糖,预防糖尿病的发生以及控制其发展。

4.膳食纤维的来源

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主要来源是植物性食物,如谷粒(小麦、大米、燕麦、小黑麦、小米和高粱等)、豆类、蔬菜、水果和坚果等。整颗谷粒含有大量的膳食纤维,包括抗性淀粉和不可消化性低聚糖,同时还富含营养成分和一些植物化学物质。麸皮和米糠中含有大量纤维素、半纤维素和木质素。柑橘、苹果、香蕉、柠檬等水果和白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜含有较多的果胶。除了天然食物所含自然状态的膳食纤维外,近年有多种粉末状、单晶体等形式从天然食物中提取的膳食纤维产品。